一人暮らしの在宅勤務が病む原因と今すぐできる対処法7選

「誰とも話さずに一日が終わるのがつらい」
「こんな生活でいいのかなって不安になる」
「このままだと病みそう。いや、もうちょっと病んでるかも？」

このような悩みを抱えていませんか？

一人暮らしの在宅勤務は、職場勤務と比べて負担が少ないとはいえ、心身の健康に思わぬ影響を及ぼすことがあります。

この記事では、一人暮らしの在宅勤務者が病む原因と今すぐできる効果的な対処法を7つご紹介します。

どれも無理なく日常に取り入れられるものばかりですので、少しでも心当たりがある方は、ぜひ参考にしてみてください。適切なケアと工夫で、在宅勤務でも心身健やかに毎日を送ることが可能になります。

一人暮らしの在宅勤務が病む原因

孤独感が増す

一人暮らしの在宅勤務は孤独感が増加しやすく、病む原因になることがあります。

在宅勤務では、同僚や上司など人と話したり、雑談する機会がありません。特に一人暮らしの場合は、プライベートでも人と接する機会は少なく、孤独感が増加する傾向は強いでしょう。

オフィスで働いていれば、何か問題が起きたときに気軽に相談や質問できます。しかし、在宅勤務だとそのような機会が少ないので、不安や孤独感が増しやすいです。

仕事とプライベートの境界があいまいになる

在宅勤務の場合は、自宅と同じ空間で仕事と生活を行うため、明確な区切りがなくなることは多いでしょう。

特に一人暮らしの場合は、ワンルームに住んでいる方も多いので、専用の仕事スペースと分けることが難しくなります。

その結果、仕事とプライベートの境界があいまいになり、オンオフの切り替えが難しくなり、精神的な負担が増えて病んでしまうことがあります。

また残業時間が多い場合、仕事と私生活のコントロール感が低下し、ますます病んでしまうという結果にもなりかねないです。

運動不足になりやすい

在宅勤務では外に出る機会が失われるので、運動不足になりやすいです。

職場勤務であれば、駅やオフィスまでの移動、階段の上り下りなど自然に運動する機会があります。しかし、在宅勤務になれば、これらの機会がなくなります。

特にオンラインショップで買い物やデリバリーで食事を済ませることが多い方は、運動する機会はますます減るでしょう。

運動不足は、心身にとってよくありませんから病んでしまうこともあります。

毎日が単調になる

在宅勤務では、通勤や対面の交流など、日々の生活において変化が発生する機会が減ります。

毎日自宅で働き、同じようなスケジュールを繰り返すことによって、刺激が少なく退屈を感じやすくなるでしょう。

オフィスで働いていれば、カフェや会議など場所を変えたり、人と話すことによって気分転換やリフレッシュすることは可能です。

ただ在宅勤務だと作業環境がほとんど変わらないため単調になりやすく、病んでしまう原因にもなりかねないのです。

集中力を保つのが難しく、仕事が進まない

自宅だとSNSやスマホなど誘惑が多く、気が散りやすい環境にあります。また近隣の生活音、騒音など仕事の集中を妨げられることも多いです。

その結果、仕事がなかなか進まず、望まない残業が増えて病んでしまう原因になることもあります。

在宅勤務で病まない 今すぐできる対処法7選

1. 朝一番にカーテンを開いて日光を浴びる

朝起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びることは、心と体の健康を保つために非常に効果的です。

太陽の光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。これは“幸せホルモン”とも呼ばれ、気分を安定させたり、ストレスを軽減する働きがあります。

さらに、体内ではビタミンDが生成され、免疫力の向上や精神バランスの維持にもつながります。

しかし在宅勤務では、外に出る機会が減り、日光を浴びる時間が不足しがちです。その結果、心身の不調を感じやすくなることもあるでしょう。

だからこそ、朝の時間を活かして、まずはカーテンを開けて自然光を取り入れてみましょう。可能であれば、窓越しではなく、ベランダや玄関先などで直接日差しを浴びるのがおすすめです。

2. 散歩やストレッチを取り入れる 

在宅勤務による運動不足の解消において散歩やストレッチはおすすめ。

運動不足は、心身の体調に大きな影響を与えます。こうした運動不足を手軽に解消できるのが、散歩やストレッチです。

また軽い運動は、脳の血流を増加させるので、集中力アップや仕事のやる気アップにもつながります。特に散歩は、爽快感を得られるので、メンタルにも良いです。

具体的な実践方法は以下の通り。

3. 家の中に境界線をつくる 

在宅勤務中に自宅内に心理的・物理的境界線をつくることは、心身の健康を保つうえで重要です。

専用の作業スペースや仕事時間のルールを決めることで、仕事とプライベートを明確に分けることは可能です。

具体的なやり方は以下の通り。

4. 仕事中にスマホから距離を置く

仕事中にスマホから距離を置くことは、集中力や健康を保つために効果的です。

スマホのSNSやアプリなどは、多くの誘惑をもたらします。これらが頻繁に目に入ると注意が散漫になり、仕事効率が低下します。

やり方としては、スマホを別室や引き出しに入れて、目につかない場所に置くことです。通知は、可能ならオフにして必要な連絡だけ確認するようにしましょう。

5. 身だしなみを整える 

在宅勤務中に身だしなみを整えることは、心身の健康や仕事の効率を保つためにおすすめです。

身だしなみを整えることによって「仕事モード」へのスイッチが入りやすくなります。プライベート用のラフな格好からきちんとした服装に着替えることで、心理的に仕事への意識が高まるでしょう。

また在宅勤務では孤独感が増しやすいですが、身だしなみを整えることで社会とのつながりを意識しやすいです。オンライン会議や外出時に備えて準備することで人との交流への積極性が生まれやすくなります。

6. 気軽にコミュニケーションできる環境を整える 

在宅勤務中に気軽にコミュニケーションできる環境を整えることは、孤独感の軽減や業務の効率向上にも役立ちます。

気軽に話せる環境があれば、日常的な雑談や相談を通じて心理的負担や業務の滞りの解消を減らすことができます。

具体的な環境整備方法は以下の通り。

7. 時間割を作成する

健康的で効率的な働き方を維持するために時間割を作成することはおすすめです。

在宅勤務では、仕事と私生活の境界が曖昧になりがち。時間割を作成することによって、仕事の開始・終了時間や休憩時間を明確にし、過剰な労働や生活リズムの乱れを防ぐことができます。

時間割の作成と実践は、まず以下をやってみてください。

限界を感じたときの3つの選択肢

1. 在宅勤務・出社の最適バランスを見直す

在宅勤務に限界を感じたら出社することを検討してみましょう。

在宅勤務と出社の最適なバランスを見直すことによって、メンタル面だけではなく、業務効率も期待できます。

在宅勤務のみだと孤独感や社会的孤立を感じることが多いですが、出社することによってオフィスでの対面交流が可能です。

2025年現在、ハイブリッドワーク（在宅勤務と出社の組み合わせ）が増えてきており、多くの企業や従業員がそのメリットを享受しています。会社や上司などに在宅勤務と出社のバランスについて一度相談してみましょう。

2. 新しい会社へ転職する

在宅勤務に限界を感じて新しい会社へ転職するのは、ひとつの選択肢でしょう。

テレワーク疲れは、もともと向いていない仕事を行っていたり、成果をしっかり認めてくれない職場が原因の可能性があります。

新しい職場に移ることによってテレワーク疲れやストレス要因から開放されることもあるでしょう。特に自分に合った職場環境やハイブリットワークなど選択することによって、より快適に働けることはあると思います。

ただし、転職をすれば現在の悩みが必ず解決するとは限りません。現在の問題が転職して解決されない可能性があるため、自分が求める働き方や職場環境を明確にしておくことが大切です。

3. 病院・カウンセリングに相談する

日頃から以下のような兆候が見られた場合は、早めに専門家に相談しましょう。

相談先を選ぶ際のポイントとしては、企業内に産業医がいる場合は、まず相談することをおすすめします。

企業内に産業医がいなかったり相談しづらい場合は、カウンセリングや精神科など医療機関の受診を検討してください。

在宅勤務では孤立しやすいため、不調を感じたら早めに相談することが大切です。まだ問題ないと放置していると悪化する可能性があります。少しでも違和感を感じたら専門家に相談することによって、大きな問題になる前に対処できるでしょう。

まとめ

一人暮らしの在宅勤務が病む原因は以下の通りです。

• 孤独感が増加する
• 仕事とプライベートの境界があいまいになる
• 運動不足になりやすい
• 毎日が単調になる
• 集中力を保つのが難しく、仕事が進まない

今すぐできる対処法は以下の7つがおすすめです。

1. 朝一番にカーテンを開いて日光を浴びる
2. 散歩やストレッチを取り入れる
3. 家の中に境界線をつくる
4. 仕事中にスマホから距離を置く
5. 身だしなみを整える
6. 気軽にコミュニケーションできる環境を整える
7. 時間割を作成する

まずはできるところからやってみることが大切です。どれも手軽にできて効果が高い方法なので、ぜひ試してみてください。

それでも在宅勤務の負担が大きいと感じる場合は、出社と在宅のハイブリッドワークや転職を検討しましょう。必要に応じて病院やカウンセリングなど専門家への相談も大切な選択肢です。